腹筋の消費カロリー

image 腹筋したら下腹がへこむってどこかで聞いてがんばっている人はたくさんいると思います。腹筋ってどのくらいの回数をやったら、どのくらいの消費カロリーになるのか知っていますか？腹筋の消費カロリーにはこんな計算式があります。

体重(kg)×0.1485×時間(分)×補正係数
補正係数とは性別、年齢によって変わります。

＜性別・年齢による補正係数＞
　男　性　　　　　　　　　　女　性
20〜29歳　　1.00　　　　　20〜29歳　　0.95
30〜39歳　　0.96　　　　　30〜39歳　　0.87
40〜49歳　　0.94　　　　　40〜49歳　　0.85

例えば30代、体重70kgの男性が30分、腹筋をしたとすると
70×0.1485×30ｘ0.96＝300kcal
となります。
簡単に30分って書きましたが、30分腹筋をするとなるとかなりの回数になります。ゆっくり目にやって1分間で15回としても450回ですから！つまり、腹筋でカロリーを消費し、ダイエット効果を狙うと言うのは現実的ではないということですね。
脂肪を燃焼するのは筋肉です。ですから、筋肉が増えないと消費される脂肪は増えないわけです。そういう観点からすると、筋肉の1つである腹筋を鍛えて、筋肉を増やすと言うことは意味のないことではないです。ただ消費カロリーは低いということです。で、脂肪を減らすには筋肉を動かす必要がありますので、腹筋などの全身の筋肉を増やすことに加えて、運動しなければなりません。

具体的にどうすればいいの？
はい、まず脂肪はどこにたまるのかというと、普段動かさないところ、使わないところにたまっていきます。ですから、この場合下腹や腰周りを動かなければならないということです。その１つが腹筋というわけなんですね。
ただ、腹筋はきちんとしたやり方を心得ていないと、腰痛の原因にもなりますし、脂肪は取れてないのに腹筋だけついてよけいに下腹が出て見えるということにもなります。私がオススメするのは、太極拳や気功の基本の立ち方『馬歩』です。

「馬歩」のやり方
簡単に言うと、「背筋を伸ばしたまま、膝を広げないように気をつけながらするスクワット」のことです。
１．足をを肩幅程度に広げて立ちます。
２．腕を前方に伸ばします。そのまま背筋を曲げないように注意しながら、ひざを屈ませながら、お尻を落としていきます。この時、膝が外側に広がらないように気をつけてください。また背筋は伸ばしたままです。お尻が突き出たような感じになっていると感じたら直しましょう。また、両足は地面につけたままです。足首が浮き上がらないようにしてください。
３．膝が直角になるくらいまでお尻を落としたら、その姿勢をしばらく維持します。呼吸は止めずにゆっくりと行なってください。両腕は、胸の前に突き出したままです。
４．はじめは足首や膝などがしんどいですが、徐々に姿勢を維持する時間を延ばしていきましょう。少しずつ慣れて行きましょう。また、お尻を落としては上げて、落としては上げ、を繰り返し馬歩でのスクワットを行なうのも効果的です。この鍛え方で、腹部だけでなく、背部の脂肪も落ちます。

また、下腹部の腹筋運動の正しいやり方は、
１．仰向けに寝て、膝を90度くらい曲げる。
２．そのまま足を腰が浮くくらいまでゆっくり上げていく。
３．腰が浮くくらいまで上がったら、その姿勢で止める。下腹部にグッと力をいれる。
４．息を吐きながらゆっくり足を元に戻す。これを足が上がらなくなるまでくり返す

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腹筋を割る！

image 割れた腹筋にあこがれて腹筋をはじめる人もいると思います。どうやったら腹筋は割れるのか？はい、腹筋を割ることが目的であれば、トレーニングはいりません。腹筋は量の大小に関わらず、もとから割れているので、お腹の周りの脂肪を落とすと、自然に割れて見えます。
拍子抜けしました？でもこれが真実で、実際にプロレスラーなんかはめっちゃ腹筋あるはずなのに割れて見えません。これはその上に脂肪がのかっているからです。だから、まずお腹の周りの脂肪を落とすことを心がけましょう。そして、これにプラス力強い腹筋をつけたければ、正しいやり方で腹筋トレーニングすればいいわけです。

じゃあ、どうやったら脂肪を落とせるのか？と言うことになりますが、これは単純な話で、摂取カロリー ＜ 消費カロリー となるような生活を送ればいいんです。普通に仕事や家事をしている人の１日の消費カロリーは大雑把に言って、女性で2000kcalくらい、男性で2000〜2500kcalです。ですから、一日の摂取カロリーの目安を2000kcal以下にすれば、時間はかかりますが、自然にやせていきます。
ちなみに体重1kgをカロリーに換算すると、7000kcalになります。ですから、成人女性が普通に生活をして、１日に摂取カロリーを1750kcalほどに抑えると1ヶ月で200kcal×30日＝7000kcalとなり、1kgのダイエットになります。ただし、摂取カロリーは減らしても、栄養には十分気をつけてくださいね。特にタンパク質の摂取量が減ってくると、筋力も落ちていき、基礎代謝も減ります。その結果やせにくい体質になっていきますので。
運動をすれば、カロリーは消費しますが、運動だけでカロリー消費をまかなおうという考えはやめた方がいいです。
例えばジョギング。ジョギングの消費カロリーはスピードに関係なく
消費カロリー（kcal）＝ 体重(kg)× 距離(km)
と言われています。
つまり、体重70kgの人が体重1kg分のカロリー、7000kcalを消費しようと思ったら、100kmジョギングしなければならないわけです。運動でカロリーを消費すると言うのはこれだけ効率が悪いんですね。

じゃあ、運動は意味がないのか？と言いたいわけではなくて、運動をすれば筋肉が増えていきます。筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。その結果やせやすい体質に変わっていきます。そういう意味でダイエットに運動は大切ですので、食事と合わせて運動もするようにすれば効果的です。

効果的な腹筋トレーニングのやり方

かっこいい腹筋を作るためには、まず、脂肪を落とす。で、合わせて腹筋を鍛える。ということなんですが、正しい腹筋トレーニングをしていないと、全然腹筋が強化されなかったり、腰を痛めることにもつながります。

まず、ドラマやアニメのようにガンガンする腹筋は反動がついていて、効果がないことがあります。実際にあまり負荷を感じないような腹筋はあまり効果がありません。回数ではなく、どれくらいの負荷がどれくらいの時間かかったということがポイントです。

まず行なう場所はベットなどのやわらかい場所ではなくて、硬い場所で行ないましょう。床がやわらかいと腰に負担がKかかってしまい腰痛の原因になってしまいます。もし尾てい骨のあたりがすれて痛い場合は、バスタオルなどをひきましょう。
また、一般的な上体を起こす腹筋よりも、足上げる腹筋の方が効果あります。仰向けに寝ます。足そろえたままを真っ直ぐに90度上げます。そのままゆっくりと右へ倒します。またゆっくりともとに戻します。今度は同じように左へ倒す。ゆっくりともとに戻します。もちろん倒す際には足は床につかないようにしてください。足を戻す時に腹筋をかなり使います。意識はすべて腹筋に向けてください。

オフィスで密かにできる腹筋トレーニング

毎日しんどい仕事、家事をしてさらに腹筋なんてやる気が起きない・・・という気持ちはよく分かります。そんなあなたにオフィスで密かにできる効果的な腹筋トレーニングをお教えしましょう。

１．鼻で大きく息を吸って胸をを大きく広げます。吐くときは口からゆっくりとできるだけ時間をかけてはきます。はく時は骨盤の中の空気を全てはききるイメージではきます。この呼吸法はヨガの呼吸法の1つです。

２．この呼吸をしながら、椅子に浅く腰掛けます。背筋を伸ばし、足をまっすぐ前に伸ばします。呼吸は続けたままです。これを５分〜１０分ほど仕事をしながらちょこちょこやるだけでかなりの腹筋トレーニングになります。これはわき腹のクビレを作ります。

腹筋の消費カロリー